러닝은 다른 운동들과 달리 온 몸의 근육을 모두 사용하기 때문에 운동 전과 후 모두에서 스트레칭을 잘 해주는 것이 좋습니다. 특히 러닝 스트레칭만 잘 해줘도 부상도 예방할 수 있고 효율도 높일 수 있기 때문에 이번 글에서 알려 드릴 내용들을 잘 알고 계신 것이 좋습니다.
특히나 하체 근육을 많이 사용하기 때문에 특정 근육이 쉽게 긴장하거나 짧아지지 않도록 체계적으로 배워 두시는 것이 좋습니다. 올바른 러닝 스트레칭을 꾸준히 하면 근육 긴장을 줄이고 러닝 동작도 훨씬 자연스럽게 유지할 수 있습니다.
1. 러닝 전 : 동적 스트레칭
러닝을 시작하기 전에는 근육을 부드럽게 해주는 것이 좋습니다. 그래서 정적인 스트레칭보다는 동적 스트레칭이 적합합니다. 동적 스트레칭은 몸을 움직이면서 근육과 관절의 가동 범위를 넓히는 방식입니다.
그래서 근육 활동을 갑자기 강하게 늘리는 스트레칭보다는 간단한 자세를 가볍게 반복하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 다리 스윙, 가벼운 런지, 무릎 올리기 동작 등이 대표적인 동적 스트레칭입니다. 이런 동작은 근육을 활성화하고 혈액순환을 높여 몸 상태를 올려줍니다.
시간은 5분 정도가 좋습니다. 다리 스윙이나 런지 같은 동작을 통해 고관절과 하체 근육을 부드럽게 만들어주면 몸도 어느 정도 예열 되고 러닝을 시작했을 때도 몸이 훨씬 가볍습니다. 무엇보다도 준비 없이 바로 달리는 것보다 부상 위험도 현저히 줄어드는 효과가 있습니다.
특히 장거리 러닝을 계획하고 있다면 워밍업과 스트레칭을 충분히 하는 것이 중요합니다. 몸이 충분히 준비되지 않은 상태에서 바로 달리면 햄스트링이나 종아리 부상 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.
2. 러닝 후 : 정적 스트레칭
러닝을 마친 뒤에는 근육을 천천히 이완 시키는 것이 중요합니다. 그래서 동작을 멈춘 상태에서 일정 시간 근육을 늘려주는 정적 스트레칭이 효과적입니다. 보통 한 동작을 15초에서 30초 정도 유지하는 것이 일반적입니다.
특히 러닝하는 동안 많이 사용했던 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 엉덩이 근육 등이 특히 긴장하기 쉽습니다. 그래서 이 부위를 중심으로 스트레칭을 하는 것이 근육 피로 회복에 큰 도움이 됩니다. 다음 날 근육통을 줄이는 데에도 효과적입니다.
러닝 후 스트레칭은 러닝 전보다 조금 더 길게 가져가는 것이 좋습니다. 보통 마라톤 동호회나 러닝크루에서는 모든 프로그램을 마친 후 약 10분 정도 주요 하체 근육을 중심으로 정적 스트레칭을 진행한다고 합니다. 러닝 전 동적 스트레칭을 하기 힘든 경우라면 러닝 후 정적 스트레칭 루틴만 꾸준히 유지하는 것 만으로도 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
다만 러닝 직후 바로 스트레칭을 하기보다는 가볍게 걸으면서 심박수를 조금 낮춘 후 스트레칭을 진행하는 것이 좋습니다. 근육이 갑작스럽게 수축되는 것을 예방할 수 있기 때문입니다.
3. 전천후 스트레칭
러닝을 꾸준히 하는 분들이라면 반복적으로 사용 되는 몇 가지 근육을 위한 스트레칭을 기억해두는 것도 도움이 될 수 있습니다. 대표적으로 종아리 스트레칭, 햄스트링 스트레칭, 대퇴사두근 스트레칭이 있습니다.
종아리 스트레칭은 러너에게 가장 익숙하면서도 기본적인 스트레칭입니다. 달리기를 할 때 종아리 근육과 아킬레스건은 지속적으로 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 그만큼 이 부위의 긴장이 심해지면 발목 움직임이 제한되고 종아리 피로도도 빠르게 쌓일 수 있습니다. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 뒤쪽 다리의 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리를 천천히 늘려주는 것이 좋습니다.
햄스트링 스트레칭도 매우 중요합니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육인데, 러닝 중 보폭을 만들고 다리를 뒤로 차는 동작에 큰 영향을 줍니다. 그래서 햄스트링 근육이 뻣뻣해지면 보폭도 줄어들고 허리나 무릎에 부담이 전달 되면서 쉽게 부상이 오는 것입니다. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 상체를 천천히 숙이며 허벅지 뒤쪽을 늘려주는 것이 좋습니다.
마지막으로는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육) 스트레칭입니다. 일반인들에게는 조금 생소할 수 있겠지만 러너들에게는 굉장히 익숙한 신체 부위가 대퇴사두근인데요, 대퇴사두근 스트레칭도 매우 중요한 동작입니다. 착지할 때의 충격을 흡수하고 무릎을 안정적으로 지지하는 역할을 해주기 때문에 스트레칭을 하는 것만으로도 무릎이 받은 충격도 줄어들고, 하체의 빠른 회복에도 도움을 줄 수 있습니다. 한쪽 발을 뒤로 잡고 허벅지 앞쪽을 늘려주는 방식이 가장 흔합니다.
4. 자주 하는 실수
많은 러너들이 러닝 스트레칭을 할 때 반동을 사용하거나 너무 강하게 늘리려고 하는 경우가 있습니다. 하지만 이런 방식은 오히려 근육에 부담을 줄 수 있기 때문에, 늘릴 때도 천천히 늘리고 자연스럽게 유지하는 것이 중요합니다.
또한 통증이 느껴질 정도로 강하게 스트레칭을 하는 것도 바람직하지 않습니다. 스트레칭은 근육이 편안하게 늘어나는 범위에서 진행해야 합니다.
마지막으로 스트레칭 시간을 충분히 확보하는 것도 중요합니다. 러닝 후 피곤하다는 이유로 스트레칭을 생략하는 경우가 많은데 근육의 긴장이 풀어지지 않아 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
결론
장거리 러닝을 하는 러너일수록 러닝 스트레칭을 훈련의 일부로 생각하고 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 실제로 풀코스 마라톤을 자주 뛰는 분들은 대회 전에도 충분히 스트레칭을 해주면서 유연성을 유지한다고 합니다.
러닝 스트레칭은 특별한 기술은 필요하지 않은 대신에 꾸준함이 필요합니다. 조금 귀찮거나 번거롭더라도 러닝 전에는 몸을 깨우는 동적 스트레칭을 하고 러닝 후에는 근육을 이완하는 정적 스트레칭을 하는 것이 기본입니다. 부상 없이 완주하시길 기원합니다.