마라톤에서 가장 많은 러너들이 잡는 시간 목표는 서브 4(SUB-4)입니다. 마라톤 SUB4는 마라톤 풀코스인 42.195km를 4시간 이내에 완주하는 것을 의미하는데요, 이를 위해서는 일정한 페이스 유지 능력과 장거리 러닝을 위한 체력과 지구력, 그리고 레이스 운영 전략이 모두 필요합니다. 초반부터 속도를 내면 무조건 실패하고, 평소 준비도 잘 해두어야 합니다.
아래에서는 서브4 달성을 위해 가장 중요한 4가지, 장거리 훈련, 대회 전 테이퍼링, 초반 오버페이스 조심, 그리고 레이스 중 에너지 보충 전략 등에 대해 제가 경험했던 것들을 바탕으로 상세히 정리했습니다.
마라톤 SUB4 페이스
마라톤 SUB4는 풀코스 42.195km를 4시간 이내에 완주해야 하고, 이를 계산하면 평균 페이스는 km당 약 5분 41초 수준입니다. 시계 화면 기준으로는 5:41/km입니다.
하지만 실제 레이스에서는 내 생각과는 다르게 급수대, 코스 환경, 체력 저하 등의 많은 변수들이 생깁니다. 그래서 저도 그랬지만 연습 할 때는 km당 5분 35초에서 5분 40초 사이를 놓고 연습하는 경우가 가장 많습니다.
5분 35초 정도를 30km 정도까지 유지할 수 있다면 후반부에 체력이 조금 떨어지더라도 서브 4를 달성할 가능성이 매우 높습니다. 다만 후반부에 체력이 조금 떨어지는 것을 감안해서 하프 지점을 1시간 57분 내외로 통과하는 것이 좋습니다. 저는 최고 기록이 싱글이지만 SUB-4 당시에는 하프 지점을 1시간 55분 정도로 통과했습니다.
준비 방법 1. 32KM 이상의 LSD
마라톤 후반에 페이스를 유지하려면 무조건 장거리 훈련을 해야 합니다. LSD라고도 부르는데, 체력을 올리는 것도 필요하지만 체력이 점점 빠질 때를 대비해서 근지구력을 키우는 목적이 더 큽니다.
보통 마라톤 SUB4를 목표로 하는 러너라면 주 1회 장거리 러닝을 진행합니다. 20km 이상의 훈련을 꾸준히 진행하고 대회 전에는 최소 2회 이상은 32km 러닝을 경험하는 것이 도움이 됩니다.
점진적으로 LSD의 강도를 올리면 근육 저항 능력도 올라가고, 신체의 에너지 활용 능력도 올라간다고 알려져 있습니다. 체내 글리코겐 소모 속도가 줄어든다고도 합니다. 특히 30km까지 달려 본 경험이 있기 때문에 후반부 페이스 유지에 정말 큰 도움이 됩니다.
준비 방법 2. 테이퍼링
테이퍼링은 마라톤 대회 전 훈련량을 줄이면서 몸의 피로를 회복시키는 과정입니다. 충분한 훈련을 진행했다면 대회 직전에는 오히려 휴식과 회복이 중요합니다. 준비 방법 1에서 안내 드린 LSD도 실제 대회일 기준 30일 전까지 마무리 하는 것이 좋습니다. 불가피한 경우라도 3주 전까지 마무리 하는 것이 좋습니다.
일반적으로 마라톤을 준비할 때 LSD를 제외하면 약 2주 전부터 본격적인 테이퍼링을 시작합니다. 훈련 강도를 갑자기 낮추기보다 주간 러닝 거리를 점진적으로 줄이는 방식이 효과적이라고 알려져 있습니다. SUB-4를 준비하시는 분들이라면 이걸 잘 지키는 게 좋은데, 이 과정에서 근육 피로가 줄어들고 체력 회복이 이루어지기 때문에 레이스 당일 최상의 컨디션을 만들 수 있습니다.
준비 방법 3. 초반 오버페이스 방지
사람들이 열심히 준비하고도 마라톤 SUB4를 실패하는 가장 큰 원인은 초반 오버페이스라고 생각합니다. 대회 당일 내 기분이 들뜨기도 하고 분위기도 신나기 때문에 거기에 휩쓸려서 목표 페이스보다 빠르게 시작하면 초반에는 여유가 있어 보이지만 체력이 금방 닳습니다.
예를 들어 보겠습니다. SUB-4에 필요한 페이스가 5분 40초인데 컨디션이 좋다고 생각해서 초반 10km를 5분 20초나 5분 30초 페이스로 달리면 하프 지점부터 체력이 급격히 떨어지는 것을 느낄 수 있습니다. 30km 이후에 걷는 사람들 대부분은 목표 기록과 관계 없이 오버페이스를 한 사람들이라 생각합니다.
따라서 초반 5km는 목표 페이스보다 약간 느리게(약 5초 정도) 시작하고 10km 이후부터 본인 목표 페이스를 맞추는 것을 권장 드립니다.
준비 방법 4. 당일 에너지 보충
마라톤을 뛰다 보면 중간에 급수대도 있고 바나나나 초코파이를 주지만, 우리 몸에서 에너지를 저장하기가 쉽지 않기 때문에 당일 에너지를 어떻게 보충할지도 미리 알아야 합니다.
마라톤 대회 당일 식사는 출발 시간 기준 3시간 전까지 마쳐주는 것이 좋습니다. 엘리트 선수들은 4시간 전에 마무리 한다고 하는데, 일반적인 아마추어들이나 제 주변, 그리고 저도 3시간 전에 간단히 죽 같은 것들을 먹습니다.
특히 30km 이후 체력 저하를 방지하려면 에너지 섭취 타이밍을 미리 계획해야 합니다. 많은 러너들이 10km 간격으로 에너지 젤을 섭취하는 전략을 사용합니다. 또한 날씨가 덥지 않더라도 급수대를 만날 때마다 물을 꾸준히 마셔주면 탈수 예방에도 도움이 됩니다.
레이스 중에 체력이 떨어졌다는 생각이 들면 돌이키기가 힘들기 때문에 에너지젤을 미리 먹는 것이 훨씬 좋습니다. 저는 10km, 20km, 30km, 35km에 급수대가 보이면 파워젤을 먹고 바로 물을 조금씩 마셔주는데 후반 페이스 유지에 문제가 없었습니다.
정리하며
마라톤 SUB4는 가장 많은 러너들이 도전하는 기록인 만큼 목표 페이스를 정확히 이해하고 장거리 훈련을 통해 근지구력을 강화하는 것이 좋다고 생각합니다. 또한 대회 2주 전부터는 테이퍼링으로 컨디션을 조절하고 대회 당일은 오버 페이스를 피하고 레이스 중 에너지 보충 전략을 잘 활용하면 큰 문제 없이 서브 4를 달성할 수 있을거라 생각합니다. 부상 없는 완주를 기원합니다. 감사합니다.